SiS-sportvoeding.nl - Officiele website - importeur voor Nederland, Belgie en Luxemburg van SiS sportvoeding

Marmotte voedingsadvies en schema

Marmotte voedingsadvies en schema

Op de eerste zaterdag in juli wordt de zware cyclosportieve "La Marmotte" verreden met,  zoals de kenners weten, de beklimmingen van de Glandon (1924 meter), de Telegraph (1570 meter), de Galibier (2642 meter) en de Alpe d'Huez (1880 meter). Bewegingswetenschapper Drs. Jorrit Noppen rijdt voor de 6e keer mee en geeft advies.

Glycogeen

Middenin de Tour de France zal deze route niet misstaan als de "Koninginne-etappe" en een goede voorbereiding is dan ook noodzakelijk. Omdat de Marmotte veel energie vraagt, is goede voeding in de voorbereiding en tijdens het fietsen van deze cyclo een must. De hoeveelheid glycogeen die een wielrenner kan opslaan in zijn lichaam is maximaal 500-600 gram. Glycogeen is de superbrandstof voor de spieren die gebruikt wordt bij het fietsen met een hoge intensiteit. Is de voorraad glycogeen op dan volgt onvermijdelijk een fikse "Fringale", oftewel een hongerklop. Tijdens zo'n moment van plots optredende zwakte, vloeit de kracht van het ene op het andere moment uit de benen, alle macht is verdwenen en het tempo moet drastisch naar beneden worden bijgesteld. Een Fringale tijdens een beklimming is dramatisch omdat het tempo zo ver naar beneden gaat dat je nog maar net (zwalkend) kunt blijven fietsen of zelfs moet afstappen.

Fringale voorkomen

Om een Fringale te voorkomen MOET de voorraad glycogeen onderweg worden aangevuld door middel van voeding of dranken EN moet de voorraad glycogeen in het lichaam bij de start maximaal zijn.

Een wielrenner kan maximaal 1:30 a 2:00 op volle intensiteit rijden met de voorraad glycogeen die bij het starten in zijn lichaam aanwezig is. Na deze tijd is de voorraad op. Tijdens het fietsen kan het lichaam maximaal 60 tot 70 gram koolhydraten per uur opnemen uit voeding en drank. Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glycogeen.

Door de maandag of dinsdag voorafgaand aan de Marmotte een lange duurtraining te doen, wordt de hoeveelheid glycogeen in het lichaam tijdelijk uitgeput. In de dagen tussen deze training en de Marmotte zal het lichaam herstellen door de voorraad glycogeen aan te vullen tot een niveau wat hoger is dan het niveau glycogeen voorafgaand aan de duurtraining.

Praktijk

Maandag of dinsdag voorafgaand aan de Marmotte voer je een lange duurtraining uit van 5 tot 8 uur. De echte specialisten rijden een mini-Marmotte, oftewel de hele route van de Marmotte zonder de Alpe d'Huez. Rij deze duurtraining niet voluit, ook niet tijdens het klimmen. Het laatste half uur klimmen van deze training rij je wel voluit omhoog. Ben je heel goed getraind en herstel je snel, dan kies je dinsdag uit als de dag waarop je deze training uitvoert. In het andere geval kies je voor zekerheid om goed uitgerust aan de start te staan en voer je deze training op maandag uit.

Na afloop van deze training is het zaak om goed te herstellen. Neem binnen 1 uur na afloop van deze training 100 gram koolhydraten tot je, bijvoorbeeld in de vorm van een bidon met PSP22  (50 gram koolhydraten) en een GO Bar (44 gram koolhydraten). De dagen na de beschreven duurtraining ga je ook  trainen maar de duur van deze trainingen is beperkt om vooral het herstel de ruimte te geven zodat je goed uitgerust aan de start staat. Laat je dus niet verleiden om jezelf te testen of te meten met je medefietsers door nog een aantal keer hard een col op te rijden.

Ideale trainingen in de tussenliggende dagen zijn bijvoorbeeld trainingen van anderhalf uur op de relatief vlakke wegen tussen Bourg d'Oissans en Grenoble en tussen Bourg d'Oissans en Briancon. Rij deze trainingen rustig, hartslag op circa 60-70% van je maximale hartslag en voer twee keer per training een versnelling door van 5 tot 8 minuten waarbij je hartslag oploopt tot circa 10 slagen (bpm) onder je omslagpunt. Voer deze intervallen echter NIET uit als je benen het niet toelaten. Hiermee wordt bedoeld dat de benen niet gelijk gaan verzuren maar relatief goed aanvoelen als je versnelt. De kans is groot dat de benen niet goed zijn in de eerste en tweede dag na de lange duurtraining. Voer in dat geval geen intervallen uit.

Plan deze trainingen idealiter voorafgaand aan een maaltijd maar zorg er in ieder geval weer voor dat je binnen 1 uur na afloop van de training 100 gram koolhydraten binnen krijgt (zie hierboven).

Voeding tijdens de Marmotte

Het doel is om over de gehele Marmotte 60 tot 70 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen. Dit is het maximale wat het lichaam kan opnemen tijdens inspanning.

Na een goed ontbijt, sta je aan de start met 2 "grote" bidons" (700 ml), beide gevuld met 70 gram PSP22 en water. Dit zijn dus al voldoende koolhydraten voor twee uur. Drink regelmatig kleine slokjes gedurende de gehele Marmotte. Bij de waterpunten kun je je bidons onderweg bijvullen.
Behalve de koolhydraten uit de PSP22 gebruiken we de gels van SiS Sportvoeding om de koolhydraten binnen te krijgen. Het voordeel van de GO Gel en de Smart1 gel van SiS Sportvoeding is dat ze niet als een blok op je maag vallen omdat ze door de toevoeging van water, isotoon zijn. 1 Gel levert 22 gram koolhydraten. Naast de gels, is het ook prettig om vast voedsel tot je te nemen. De SiS GO Bars zijn energierepen die makkelijk mee te nemen zijn in de zakken van je fietsshirt, goed smaken en maar liefst 44 gram koolhydraten per reep leveren. Dit is meer dan in de gemiddelde banaan van 100 gram!

Verwacht je een eindtijd van 9 uur, dan is een goede verhouding om naast de twee bidons PSP22 te kiezen voor 4 GO Bars en 13 GO Gels of Smart1 gels. Dat lijkt veel en dat is het ook! Het klimwerk van de Marmotte en de energie die je daar voor nodig hebt, is namelijk ook heel veel! Bovendien moet gerealiseerd worden dat dit voldoende eten is voor een hele dag intensief fietsen! Je kunt ook kiezen om onderweg te stoppen en om eten van de organisatie te pakken bij de bevoorradingspunten. Je verliest dan wel tijd die net het verschil tussen goud en zilver kan betekenen. Bovendien ben je afhankelijk van de etenswaren die de organisatie beschikbaar heeft wat nogal eens voor een nare verrassing kan zorgen als er bijvoorbeeld bananen zijn die groen/geel zijn en dus een laag suikergehalte hebben waardoor zij het maag-darm systeem belasten terwijl de energie-inhoud beperkt is.

Waar eten?

Waar eet je tijdens de Marmotte? Niet bij de start, je hebt immers tijd genoeg om voor de start nog te eten en na het startschot hou je het beste je handen aan je stuur vanwege de nervositeit en de hoge snelheid in de eerste kilometers.
Het eerste moment waar je makkelijk even wat kunt eten is na het oprijden van de stuwdam (Barrage du Vernay), bij het begin van de Glandon. Na de zig-zag omhoog volgt een relatief vlak stuk. Na 10 km in de klim van de Glandon, vlak voor de korte afdaling en steile klim, is het ook relatief makkelijk en heb je een kort moment om te eten. Zorg wel dat je je handen vrij hebt voor de afdaling en de korte klim! Ook bij het tweede stuwmeer wat je tegenkomt in de beklimming van de Glandon loopt de weg veel minder omhoog en is het tijd om in je achterzak naar eten te graaien. Enkele kilometers voor de top van de Glandon is er een flauwe afdaling waar ervaren renners makkelijk nog wat kunnen eten. Als dit niet lukt, is het zeker aan te raden om in de laatste klimkilometer van de Glandon, tempo terug te nemen en de ademhaling enigszins te laten zakken om een GO BAR te eten. In de lastige afdaling die volgt, heb je alle attentie en handen aan je stuur nodig!

Na de afdaling van de Glandon volgt het dal met vals plat naar de voet van de Telegraph. Daar heb je alle tijd om te eten. Kijk wel uit met de kruispunten onderweg. De Telegraph is gelijkmatig en met veel kilometers van 6 a 7% is het goed mogelijk om adem te vinden om te eten tijdens de klim. Ook de korte afdaling van de Telegraph is daarvoor geschikt.

Het eerste deel van de Galibier kan heel lastig zijn als de wind op de kop staat. Ondanks dat is het verstandig om ook in dit deel ruimte te vinden om wat te eten. Het tweede deel van de Galibier na de scherpe bocht bij Plan Lachat is nog lastiger en eten is heel moeilijk. Door de vermoeidheid, de hoogte en de grilligheid van de weg is eten daar zeer lastig. Probeer nog wel de ruimte te vinden om een Go of Smart 1 gel tot je te nemen en doe dat in ieder geval net voor of op de top. De afdaling van de Galibier is redelijk lastig en je krijgt pas weer gelegenheid om te eten als je de top van de Lauteret hebt bereikt waar je op de hoofdweg komt tussen Briancon en Bourg d'Oissans.  Eet hier je laatste vaste voedsel, mocht je dat nog hebben. Op deze hoofdweg is er niet de hele tijd gelegenheid om te eten ondanks dat het weg over het algemeen niet al te steil naar beneden loopt. Onderweg passeer je een aantal dorpjes, rij je een aantal keer door een tunnel en is er wat kort klimwerk wat het eten verhindert. Op de laatse klim, de Alp, zit je er normaal gesproken al behoorlijk doorheen en zul je geen hongergevoel meer hebben. Probeer na de eerste twee steile kilometers toch nog 1 of 2 gelletjes naar binnen te krijgen. 

Bevoorrading van de organisatie

Er zijn bevoorradingsposten met eten en drinken op de top van de Glandon, in Valloire (na de afdaling van de Telegraph), aan de voet van de Alp d'Huez en na aankomst.
Extra posten met water (en soms wat fruit) tref je in de klim van de Telegraph, halverwege de Galibier (bij Plan Lachat), op de top van de Galibier en in de klim van de Alp d'Huez. Uiteraard is dit in handen van de organisatie en kunnen wij dit niet garanderen.

 

Schema voor 9 uur

Hieronder een schema voor een eindtijd van 9 uur.



  km hoogte tijd totaaltijd
Start Bourg d'Oissans 0 714 0:00 0:00
Beklimming Glandon 36 1924 2:00 2:00
Afdaling Glandon tot St. Etiene Cuines 57 450 0:30 2:30
Vals plat naar de voet van de Telegraph 82 719 1:10 3:40
Top Telegraph 93 1570 1:00 4:40
Afdaling Telegraph 98 1400 0:15 4:55
Beklimming tot top van de Galibier 115 2642 1:35 6:30
Afdaling/dal naar de voet van L'alpe d'Huez 162 719 1:10 7:40
Beklimming L'Alpe d'Huez 174 1880 1:20 9:00
         



 

 

Vorige pagina | SiS-sportvoeding.nl, . | Alle nieuwsberichten